¿Cómo Prevenir Enfermedades con una Alimentación Sana?

“Para que cuidar la dieta si de algo nos tenemos que morir”, esta frase la escuchamos todos los días los nutriólogos en consulta, sobre todo de pacientes que padecen enfermedades crónico degenerativas (Enfermedades Cardiacas, Diabetes Mellitus tipo 2, Hipertensión Arterial, Hígado Graso, Ateroesclerosis, Enfermedad Renal Crónica, entre otras). Lo preocupante es que, al ser enfermedades incurables y progresivas, la muerte suele ser lenta y dolorosa tanto para el paciente como para la familia.

Solo en el 2017, 11 millones de muertes a nivel global se atribuyeron a malos hábitos de alimentación, específicamente a un alto consumo de sodio y a un bajo consumo de fibra de cereales integrales y fruta (Afshin A et al 2019).

Los malos hábitos alimenticios matan a más personas que el consumo de tabaco a nivel global.

¿Pero qué podemos hacer para prevenir el desarrollo de estas enfermedades?

Consumir una dieta alta en ácidos grasos de buena calidad. Presente en salmón, sardinas, atún, chía y linaza, el Omega 3 posee propiedades antiinflamatorias que se ha demostrado juegan un papel importante en la prevención de enfermedades como obesidad, cáncer, enfermedades cardiacas, etc. Evita suplementarlo sin antes consultar a un especialista.

Comer más fibra. La fibra presente en vegetales, con mayor disponibilidad si están crudas, de frutas naturales y con cascara (omitiendo los jugos), y de alimentos de granos enteros o integrales, disminuye el riesgo de muchos tipos de cáncer, entre ellos el de mayor asociación, el cáncer de colon.

Agregar alimentos nuevos a tu dieta. Es verdad que los colores de las frutas y verduras se relacionan a vitaminas específicas, por lo que entre más colores consumas mejor será tu consumo de nutrientes y menor necesidad de tomar complementos de vitaminas.

Incluir super alimentos con evidencia científica. El consumo de cebolla, arándanos, frambuesas, fresas, ajo, almendras y cúrcuma a tu dieta disminuyen el colesterol sanguíneo, aminoran el dolor en enfermedades inflamatorias y previenen el desarrollo de otras enfermedades crónicas como el Alzheimer.

Hacer ejercicio. Con tan solo 30 minutos de lunes a viernes o 150 minutos a la semana y disminuir la cantidad de sodio escondido que consumes en cubitos sazonadores, comida rápida instantánea, frituras, enlatados y carnes procesadas, disminuyes el riesgo de contraer enfermedades cardiacas o sus complicaciones.

Evitar alimentos pro inflamatorios. Alimentos como embutidos (chorizo, salchichas, tocino, etc), lácteos enteros (leche, yogurt con azúcar, mantequilla, etc), comida frita (papas, pollo frito o empanzado, donas, tajadas, etc), azucares simples en exceso (refrescos, jugos embotellados, comida chatarra, panadería y pastelería, alcohol,  entre otros).

Realizar chequeos anuales de pruebas de sangre para detectar a tiempo cualquier irregularidad en tu salud. Empieza con pruebas de rutina como nivel de colesterol, triglicéridos y glucosa sanguínea, si se encuentran alterados, acude siempre con un profesional de la salud.

Con estos sencillos consejos puedes prevenir múltiples enfermedades, y en los pacientes que ya padecen alguna de ellas, evitar sus complicaciones.

Piensa que si todos mejoráramos la calidad de nuestra alimentación, 1 de cada 5 muertes a nivel global se podrían prevenir (GBD, 2017).

ENC. Eunice Marcela Benítez Vaca

Nutrióloga Clínica.