10 maneras de reducir tus niveles de triglicéridos

Algunos consejos incluyen reducir el consumo de azúcar, centrarse en el ejercicio y controlar el estrés.

Los triglicéridos son un tipo de lípidos grasos presentes en la sangre que pueden ser perjudiciales para la salud. Al igual que el colesterol LDL (el colesterol "malo"), los niveles elevados pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, incluso cuando los niveles de LDL son normales. Por lo tanto, conviene mantener los niveles de triglicéridos lo más bajos posible para evitar posibles problemas de salud.

Las directrices nacionales de EE. UU. para los niveles de triglicéridos en ayunas en adultos sanos son:

Valores normales:

Menos de 150 miligramos por decilitro (mg/dl)

Límite elevado: 151–200 mg/dl

Alto: 201–499 mg/dl

Muy alto: 500 mg/dl o superior

El cardiólogo Ashish Sarraju, MD , comparte consejos sobre cómo puedes reducir tus triglicéridos.

Cómo reducir los triglicéridos de forma natural

Cómo bajar los triglicéridos

Los triglicéridos provienen del hígado y de los alimentos que consumimos. Cuando sus niveles son normales, estos lípidos se utilizan como fuente de energía. Los problemas surgen cuando sus niveles son elevados. Si producimos más de lo que utilizamos, el excedente se almacena como grasa.

Aquí te explicamos cómo reducir los triglicéridos.

1. Reduce el consumo de azúcar y carbohidratos refinados.

El Dr. Sarraju recomienda reducir o eliminar:

Granos refinados

Harina

arroz blanco

Verduras con almidón (como las patatas blancas)

“Es especialmente importante reducir el consumo de azúcar y de alimentos con jarabe de maíz de alta fructosa ”, afirma el Dr. Sarraju. “Estos alimentos se convierten en triglicéridos en el organismo”.

2. Céntrese en los carbohidratos integrales y la fibra.

Piensa en cómo preparas tus comidas. Consume ciertos alimentos para reducir los triglicéridos, generalmente aquellos que son buenas fuentes de carbohidratos integrales y fibra, como:

Frijoles

Avena

Manzanas (con piel)

peras

Verduras

batatas

Granos integrales

arroz integral

El Dr. Sarraju aconseja que aumentar la ingesta de fibra puede reducir los niveles de lípidos.

“Si tienes niveles altos de lípidos, es muy probable que no ingieras ni de cerca los 25 a 30 gramos de fibra recomendados al día”, afirma.

3. Eliminar el alcohol

Los niveles altos de triglicéridos también pueden ser causados por el consumo excesivo de alcohol. Una vez que el alcohol llega al hígado, se descompone en colesterol y grasa.

Por lo tanto, si sus niveles son más altos de lo normal, podría ser una buena idea eliminar el alcohol por completo.

4. Prioriza la actividad física.

Hacer ejercicio con regularidad también puede ser fundamental para controlar los niveles de lípidos. Durante la actividad física, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía. Por lo tanto, cualquier ejercicio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir la cantidad de triglicéridos en el hígado.

Procure realizar los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada recomendados cada semana, a menos que su médico le indique lo contrario.

5. Controlar la presión arterial alta

Si sus niveles de lípidos son altos, existe una alta probabilidad de que esto provoque un aumento de su presión arterial.

Su médico puede sugerirle que controle su presión arterial alta con medicamentos y cambios en el estilo de vida, como ejercicio y dieta.

“Algunos medicamentos para la presión arterial, como las tiazidas y los betabloqueantes, pueden elevar los triglicéridos”, aclara el Dr. Sarraju, “pero a veces, los beneficios superan los riesgos, así que hable de esto con su médico”.

6. Controlar la diabetes

Si usted padece diabetes , el Dr. Sarraju subraya la importancia de controlar su consumo total de carbohidratos, ya que esto puede elevar sus niveles de azúcar en la sangre.

“Un mal control de la diabetes es un factor importante que contribuye a los niveles elevados de triglicéridos”, señala.

Esto es importante porque la diabetes tiende a disminuir los niveles de colesterol HDL, el colesterol "bueno", al tiempo que aumenta los niveles de lípidos perjudiciales.

¿Qué puedes hacer entonces? Concéntrate en consumir alimentos ricos en fibra y grasas saludables, limitando las grasas poco saludables. Además, consulta con tu médico sobre otras maneras de controlar tu diabetes.

7. Duerme lo suficiente

A estas alturas, ya sabes que dormir bien es importante por muchas razones. Y puedes añadir "reducir los triglicéridos" a esa lista.

Según el Dr. Sarraju, los niveles elevados de cortisol se han relacionado con dormir demasiado o muy poco. Al dormir, el cuerpo tiene la oportunidad de repararse y regenerarse. Si no se duerme bien, esto puede afectar a hormonas como el cortisol y la grelina, lo que a su vez repercute negativamente en la producción de lípidos.

“Los trastornos del sueño pueden estar asociados con una dieta y un estilo de vida alterados, y pueden conducir a hábitos alimenticios poco saludables que, a su vez, pueden aumentar los niveles de triglicéridos”, afirma el Dr. Sarraju.

¿El objetivo? Intentar dormir entre siete y nueve horas cada noche.

8. Mantener un peso saludable

Si padece obesidad, su médico podría recomendarle que trabaje para alcanzar un peso más saludable . Una dieta cardiosaludable y la actividad física son solo algunas maneras de lograr sus objetivos de pérdida de peso.

“El peso tiene un profundo impacto en los triglicéridos”, afirma el Dr. Sarraju. “Si pierdes tan solo entre un 5 % y un 10 % de tu peso corporal, tus triglicéridos pueden bajar hasta un 20 %”.

Además de tener un efecto positivo sobre los lípidos, mantener un peso saludable mejora la salud cardiovascular en general.

9. Reducir el estrés

Cuando estás estresado , tus niveles de cortisol aumentan. Un mayor nivel de cortisol implica niveles más altos de azúcar en sangre y de triglicéridos. Y cuando estás estresado, es más probable que consumas alimentos poco saludables.

Piensa en maneras de reducir el estrés en tu vida. Puedes probar la meditación, el yoga y la respiración profunda. Pero incluso dedicar un rato en tu ajetreado día a dar un paseo por la manzana o a acurrucarte con tu mascota puede ayudarte a relajarte y a desestresarte.

10. Deja de usar productos de tabaco.

Si consumes tabaco, puede que sea el momento de elaborar un plan para dejar de fumar .

Aunque no comprendemos del todo la relación entre el tabaco y los triglicéridos, las investigaciones demuestran que las personas que fuman tienden a tener niveles más altos de triglicéridos.

¿Cuánto tiempo se tarda en reducir los triglicéridos?

En promedio, pueden pasar varias semanas antes de que esas cifras mejoren. Pero a veces, los cambios se observan rápidamente. Todo depende de varios factores, como:

Qué tan altos son tus niveles

Si además está controlando otras afecciones médicas

¿Qué cambios en tu estilo de vida haces?

Conclusiones clave

Si sus niveles de triglicéridos son altos, su médico puede ayudarle a elaborar un plan de control eficaz. Este plan puede incluir medicamentos como las estatinas .

“Mejorando tu rutina actual y realizando ciertos cambios en tu estilo de vida, podrías observar cambios en tus niveles de triglicéridos en cuestión de semanas o meses”, anima el Dr. Sarraju.

¡Nos vemos en el próximo blog!

 

 

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